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    《中國居民膳食指南(2022)》幫您把好一日三餐營養關

    來源:光明網 時間:2022-05-13



    ????近日,第五版《中國居民膳食指南(2022)》發布。指南用通俗易懂的語言,指導我國居民在飲食方面應該怎么做,一日三餐怎么吃更科學、更營養、更健康。

    ????膳食指南是根據營養科學原則和當地居民健康需要,結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐,由政府或權威機構研究并提出的食物選擇和身體活動的指導意見。我國于1989年由中國營養學會發布了《中國居民膳食指南》,并先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂并發布。

    ????《中國居民膳食指南(2022)》遴選八條基本準則,作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則,強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。

    ????除了上述2歲以上大眾膳食指南外,《中國居民膳食指南(2022)》還包括9大人群的補充說明:孕婦膳食指南、乳母膳食指南、0~6個月嬰幼兒喂養指南、7~24個月喂養指南、3~6歲兒童膳食指南、7~17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2歲以下的嬰幼兒和素食人群外,其他人群都需要結合膳食指南平衡八大準則而應用。

    ????與《中國居民膳食指南(2016)》相比,《中國居民膳食指南(2022)》有以下不同:1.由六條推薦建議升級為八條準則,力度增加。第一條“食物多樣,谷類為主”更新為“食物多樣,合理搭配”;第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”;第六條、第七條為新增內容;第八條是對《中國居民膳食指南(2016)》第六條的再提煉,尤其強調“公筷分餐”。2.新增80歲以上高齡老人膳食指南。3.推廣東方健康膳食模式,推薦江南飲食為代表的平衡膳食模式。4.增加規律進餐、足量飲水和會烹會選、會看標簽內容,引導健康飲食行為。5.膳食寶塔圖形、食譜有可視化更新,推薦量微調。

    ????近20年來的調查和研究數據顯示,我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降,農村居民不吃早餐比例顯著增加,零食消費率呈大幅增加趨勢。進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外,居民在外就餐比例明顯增加,容易導致能量、油、鹽等攝入超標,增加超重、肥胖的發生風險。除食物外,水也是膳食的重要組成部分。我國居民飲水量不足的現象較普遍。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。因此,大家應該格外注意“規律進餐、足量飲水”。

    ????居民應該了解各類食物的營養特點,學會挑選新鮮、營養素密度(指該食物所含某營養素占供給量的比)高的食物,學會查看食品營養標簽的各項內容,選購較健康的包裝食品。建議大家學會烹飪,做好一日三餐,達到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或選擇外賣食品,應注意分量適宜和葷素搭配。

    ????膳食準則中強調“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發提示大家要重視公共衛生和個人衛生,推廣健康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛生措施,避免食源性疾病的發生和傳播。俗話說,民以食為天。吃雖然是維持生命的最基本的行為,但吃得科學才可以保持營養良好、預防慢性病,讓健康狀態更持久。《中國居民膳食指南(2022)》提出了平衡膳食八條準則,供大家參考、應用。

    ????一、食物多樣,合理搭配

    ????堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類,蔬菜、水果,畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物,每周25種以上,合理搭配。每天攝入谷類食物200~300克,其中包含全谷物和雜豆類50~150克;薯類50~100克。

    ????二、吃動平衡,健康體重

    ????各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。食不過量,保持能量平衡。堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。減少久坐時間,每小時起來動一動。

    ????三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

    ????蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300毫升以上的液態奶。經常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。

    ????四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

    ????魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200克。每周最好吃魚2次或300~500克,蛋類300~350克,畜禽肉300~500克。少吃深加工肉制品。雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

    ????五、少鹽少油,控糖限酒

    ????培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克,烹調油25~30克。控制添加糖的攝入量,每天不超過50克,最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15克。

    ????六、規律進餐,足量飲水

    ????合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

    ????七、會烹會選,會看標簽

    ????在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物,選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘適量與平衡。

    ????八、公筷分餐,杜絕浪費

    ????選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。講究衛生,從分餐公筷做起。珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

    ????中國居民平衡膳食寶塔(2022)、中國居民平衡膳食餐盤(2022)和中國兒童平衡膳食算盤(2022)等可視化圖形同期完成修訂,以指導大眾在日常生活中進行具體實踐。制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足,并主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形,并打造成為一個國家營養傳播和教育戰略的重要標志。我國從1997年起,一直采用的是膳食寶塔,2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少,巧妙描述并量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標注量,即是1600~2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比,2022版除第二層蔬果類未調整外,其余各層均有變化。

    ????第一層谷薯類?《中國居民膳食指南(2016)》:谷薯類250~400克,包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克;《中國居民膳食指南(2022)》:谷類200~300克,包括全谷物和雜豆50~150克;薯類50~100克。

    ????第三層動物性食物?《中國居民膳食指南(2016)》:畜禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克;《中國居民膳食指南(2022)》版:動物性食物120~200克,每周至少2次水產品,每天一個雞蛋。新版指南強調每周至少吃2次水產品,因為國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。特別提出每天吃一個雞蛋,因為雞蛋的營養價值很高,但一些人擔心其膽固醇含量。然而,諸多研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其對于膽固醇的影響。

    ????第四層奶類、大豆和堅果類?《中國居民膳食指南(2016)》:奶及奶制品300克;《中國居民膳食指南(2022)》:奶及奶制品300~500克。提高奶及奶制品攝入量是因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源,但我國牛奶消費處于較低水平。

    ????第五層烹調油和鹽?《中國居民膳食指南(2016)》:鹽<6克;《中國居民膳食指南(2022)》:鹽<5克。提高了“限鹽”目標是因為大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險,而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。


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