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    【國民營養計劃】兒童青少年營養健康知識:兒童青少年免疫力的基石--優質蛋白質食物

    來源:湖北省衛生健康委員會 時間:2022-03-18



    兒童青少年是傳染性病毒的易感人群,原因之一是他們的免疫系統尚未發育成熟,抵御外界病原微生物的能力較弱。眾所周知,人體的營養狀況是免疫系統發揮對外界病原抵抗力的基礎,而兒童青少年群體往往存在較多營養問題。其中與身體抵抗力最為密切的營養素是蛋白質

    通常,考察某種食物蛋白質是否為優質蛋白質的兩個指標,分別是“數量”指標和“質量”指標,前者即“蛋白質含量”,后者為“蛋白質的氨基酸評分”。“蛋白質含量”和“蛋白質的氨基酸評分”越高,則說明蛋白質質量越好,機體越容易吸收和利用。

    綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據,中國營養學會列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”,以期以此為對兒童青少年日常進行優質蛋白質的補充的依據。

    1.雞蛋

    雞蛋中的營養素含量豐富,是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。

    2.牛奶

    牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物,水分含量高,所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶所含氨基酸比例符合人體需要,屬于優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

    奶制品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

    3.魚肉

    魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。

    4.

    蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約為16%-23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦有很好的營養補充作用。

    5.雞肉

    雞肉蛋白質含量為20%左右,其含有多種利于人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。

    6.鴨肉

    鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。

    7.瘦牛肉

    瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸,維生素B1和核黃素。

    8.瘦羊肉

    瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

    9.瘦豬肉

    瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

    10.大豆

    大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高,要注意控制食用量。(程茅偉)

    優質蛋白質十佳食物相關數據

    排名

    食物名稱

    蛋白質含量g/100g

    (平均值)

    氨基酸評分

    (代表值)

    1

    雞蛋

    13.1

    106

    2

    牛奶(液態)

    3.3

    98

    3

    魚肉

    18.0

    98

    4

    蝦肉

    16.8

    91

    5

    雞肉

    20.3

    91

    6

    鴨肉

    15.5

    90

    7

    瘦牛肉

    22.6

    94

    8

    瘦羊肉

    20.5

    91

    9

    瘦豬肉

    20.7

    92

    10

    大豆(干)

    35.0

    63


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